5×5 Bill Star (Madcow)

Una rutina muy conocida para ganar fuerza-hipertrofia de volúmen bajo y alta intensidad, ideal para ganar una base de fuera en principiantes. Se hacen 3 ejercicios por sesión de entrenamiento mas uno o dos complementos si se desea.

Se podría agregar 3 series de hiperextensiones y abdominales a 3×15 en el día 1 como complemento. En el día 2 el complemento pueden ser 3×15 series de abdominales. En el día 3 se pueden agregar un ejercicio de biceps y otro de triceps a 3×10.

El peso en cada serie del mismo día no es el mismo, va ascendiendo, si tu peso final tiene que ser 120kg, se arranca  con uno de 60kg, en la segunda 75kg, en la tercera 90kg, en la cuarta 105kg y en la quinta 120kg (día 1). El día 2 se hace exactamente lo mismo pero se llega hasta la serie 4. En el día 3 se realizan las 4 primeras series igual que el lunes, la quinta serie se hace a 3 repeticiones pero con 2,5% mas peso que la serie final del lunes (en nuestro ejemplo serian 123kg) y se finaliza con una serie de 8 repeticiones que sea igual a la 3ra serie de este mismo día (90kg). Cuando se realiza el día 1 a la semana siguiente, el peso final debe ser el que usamos para 3 repeticiones el día 3 de la semana anterior.

 

Progresión

Es una progresión lineal en la que se aumenta un 2,5% de peso cada semana. Se debe comenzar la rutina con margen, no se debe empezar con tu 5RM. Una buena idea es medir tu 5RM, es decir el máximo peso que puedas levantar 5 repeticiones para sentadilla, press de banca y remo con barra. Una vez que tengas ese número, tenddrás que llegar a él en la semana 4, asi que  vas restando 2,5% a ese peso 3 veces y ese será el peso al que debes apuntar en la semana 1. Una vez que pases la semana 4 ya habrás aumentado tu 5RM, sigue con la progresión  semana a semana hasta que no puedas completar las series o repeticiones. Una vez allí vuelve a intentar a la semana siguiente con ese mismo peso que no pudiste terminar, si otra vez no llegas, se termina “un ciclo” de la rutina. Se vuelve a calcular 5RM y se vuelve a empezar.