Es sano tomar una copa de vino tinto al día?

Resúmen

El vino no es bueno para el sistema cardiovascular y eso esta demostrado por muchos trabajos recientes. Esta creencia viene de trabajos viejos en los que no se tuvo suficiente cuidado en el armado de los grupos de personas que se analizaban.

En el grupo de abstemios (personas que no consumieron nada de alcohol en los últimos años) se ubicaban a alcohólicos rehabilitados y a personas con enfermedades que les impiden beber alcohol. Esto hacía que los marcadores de riesgo cardiovascular en los grupos de “no bebedores” sea mayor que el de los “bebedores moderados” que solían ser personas sanas.

Aún si fuera bueno para el sistema cardiovascular, conlleva riesgo de un montón de enfermedades. Como el cáncer, por lo que no valdría la pena arreglar algo para romper otra cosa.

 

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Suplementos 4ta parte. L-Carnitina. Funciona? Cuánto tomar? En qué circunstancias?

Resumen

La mayoría de los estudios indican que la suplementación de L-Carnitina por sí sola no aumenta la concentración de L-Carnitina muscular en humanos, por lo que no es posible que aumente el uso de la grasa corporal como fuente de enrgía.

Hay algunos estudios que muestran ciertos beneficios en la pérdida de grasa, sin embargo la gran mayoría de estos estudios no mide la concentración de L-Carnitina muscular, por lo que me permito dudar de estos resultados. Por otro lado hay también una batería de estudios que muestran que no hay diferencias significativas en la pérdida de grasa cuando se ingiere este suplemento.

No recomiendo su uso.

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Suplementos 3ra parte. Creatina. Funciona? Cuánto tomar? En qué circunstancias?

Resúmen

Seguramente la creatina sea el suplemento que puede tener los mayores efectos sobre tu cuerpo. Con su consumo (en combinación con levantamiento de pesas) podés esperar un aumento de unos 10kg en tu 1 repetición máxima en los levantamientos básicos (press de banca, sentadilla, peso muerto, dominadas y press militar) y una o dos repeticiones mas con un peso dado. Respecto a la hipertrofia, seguramente te haga ganar entre 2 y 3kg de masa magra.

Me veo obligado a decir que estos efectos son de “única vez” y que cuando dejes de tomar creatina desaparecerán. Con esto quiero decir que la creatina no va a aumentar tu 1 repetición máxima 10kg cada cierto tiempo o que va a hacerte subir 2kg de masa magra cada 4 semanas, esos efectos sólo ocurrirán una vez…

Por otro lado los veganos/vegetarianos pueden obtener beneficios algo mayores por su baja concentración de creatina basal (por no ingerirla con la dieta).

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Suplementos 2da parte. Cafeína. Funciona? Cuánto tomar? En que circunstancias?

Resúmen

Parece ser que el consumo de café proporcionaría una ventaja a levantadores y atletas aeróbicos. Se piensa que los efectos beneficiosos provendrían del aumento de la motivación y reducción del dolor y esfuerzo percibido producidos por el consumo de cafeína. Para obtener esos beneficios se deben consumir entre 2 y 7mg de cafeína por kg de peso (cada taza de café grande de unos 240ml contiene entre 100 y 200mg).

Sin embargo hay que tener cuidado con el consumo habitual debido a que se puede generar resistencia. Para evitar esto se recomienda consumir café sólo 3 veces por semana para sacar adelante los entrenamientos mas intensos.

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Suplementos 1ra parte. Whey, caseína, soja y BCAAs: Cuáles tomar? En qué condiciones? Beneficios?

 

Esta será el primero de 4 artículos destinados a hablar de los suplementos deportivos, sus efectos verdaderos, seguridad y redomendaciones.

En esta primera entrada vamos a hablar de los suplementos proteicos: Whey protein, caseína, proteína de soja y BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada). En el segundo post vamos a hablar de la cafeína.

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Efecto rebote: Por qué ocurre y como evitarlo

Resúmen

Todos conocemos lo que el efecto rebote significa en cuanto a la pérdida de peso, ya que es bastante común. Sin embargo existen estrategias para evitarlo.

En caso de ser una persona con pocos kg demás (porcentaje de grasa menor al 20% en hombres y menor al 25% en mujeres) se recomienda un déficit calórico pequeño para disminuir los daños metabólicos (y el efecto rebote). Unas 300cal de déficit diario parecen ser un buen número.

En caso de ser una persona con bastante sobrepeso (porcentaje de grasa mayor al 20% en hombres y mayor al 25% en mujeres) existen dos opciones. O adoptar la misma estrategia de pérdida de peso gradual y lenta del sujeto con bajo porcentaje de grasa o adoptar una estrategia de dieta intermitente.

En este último caso se hace dieta hipocalórica 2 semanas y luego se hacen dos semanas de dieta normocalórica (se ingieren las mismas calorías que se gastan). Esta demostrado que este enfoque provoca una mayor pérdida de peso y produce menos efectos negativos en el metabolismo. Si no sabés como calcular tu gasto calórico diario podés ir a http://ciencianutricionyfitness.com/calculadoras-online/.

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Probé la dieta del kiwi, paleo, sin harinas, cetogénica y ninguna funciona conmigo….

Dieta del limón para bajar de peso
¡Baje 10kg en una semana con la dieta del limón!

…Ya probé la dieta del kiwi, del limón, detox, alcalina, líquida, paleo, atkins, ayuno intermintente, baja en grasa, sin azúcar… y nada funciona…

Probablemente ese sea el pensamiento de muchos, vamos a explicar por qué y como solucionarlo.

Resumen

La ganancia o pérdida de peso dependen de una sola cosa: el balance energético. Si vos ingerís mas energía (con la comida) de la que gastas, tu peso va a aumentar. Si vos ingerís menos energía de la que gastas, tu peso va a disminuir. Lo que hacen todas las dietas restrictivas es obligarte a ingerir menos calorías prohibiéndote algún grupo/s de alimentos.

La dieta flexible te permite comer los alimentos de tu agrado (sí, hablo de helado, postres, hamburguesas, etc) siempre y cuando al final del día hayas ingerido tus cantidades prefijadas de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas).

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Cuanta proteína necesito?

Resumen

La ingesta óptima de proteína por día depende de:

  • Tu nivel de actividad física semanal. Si es alta vas a necesitar una mayor ingesta de proteínas que la recomendada (0,8g/kg.día).
  • Tu experiencia en el entrenandoUn levantador experto necesita menos proteína que un novato.
  • Tu ingesta calórica diaria totalMientras mas alta sea tu ingesta calórica menor será tu necesidad proteica diaria.
  • Tu edadPersonas mayores de 50 años saldrían beneficiadas de aumentar su ingesta proteica (aún sin entrenar).
Con novato o experimentado me refiero a la experiencia en el levantamiento de pesas. Con entrenar “seriamente” me refiero a al menos 3 veces por semana 75minutos. 1g/kg.día significa que la persona necesita 1g de proteína por kg de peso corporal por día.

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Una dieta rica en proteínas puede ocasionar falla renal y daño en los huesos?

 

Resumen

Una dieta alta en proteínas (mayor a los 0,8g/kg.dia) no representa un riesgo ni a nivel renal ni a nivel ósea para una persona sana, es mas seguramente sea beneficiosa en ambos casos.

Por otra parte, las personas con una enfermedad renal preexistente o hipertesión deben evitar las dietas muy altas en proteínas (mas de 3g de proteína por kg de peso corporal por día). Para una persona de 70kg una dieta muy alta en proteína equivale a 210g de proteína por día (osea unas 7 pechugas de pollo, eso es bastante pollo para un día….)

En otras entradas hablaré de la cantidad de proteína óptima segun el caso y sus beneficios.

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Es el índice de masa corporal (BMI) una buena manera de evaluar la salud?

Resumen

El mayor determinante de la salud no es el peso corporal, es la grasa visceral, que en términos generales esta asociada con el porcentaje de grasa corporal (cuanto de tu peso total es grasa), por lo que un porcentaje de grasa relativamente bajo es la mejor manera de resguardar la salud (15% en hombres y 20% en mujeres son buenos números a los que apuntar en un principio). Para determinar tu % de grasa corporal y evaluar tu salud andá a la calculadora en este link: http://ciencianutricionyfitness.com/calculadoras-online/

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