Suplementos 1ra parte. Whey, caseína, soja y BCAAs: Cuáles tomar? En qué condiciones? Beneficios?

 

Esta será el primero de 4 artículos destinados a hablar de los suplementos deportivos, sus efectos verdaderos, seguridad y redomendaciones.

En esta primera entrada vamos a hablar de los suplementos proteicos: Whey protein, caseína, proteína de soja y BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada). En el segundo post vamos a hablar de la cafeína.

…empecemos con el post….

Representación de la importancia de las distintas variables.

La razón por la que puse ese gráfico es para mostrar que los suplementos son los menos importante (e incluso innecesarios) y su consumo solo debe darse una vez que todas los otros pisos de la pirámide estén en orden.

Habiendo aclarado eso empecemos.

Proteína en polvo

En este apartado vamos a analizar 3 proteínas (whey, caseína, soja) y los famosos “Gainer” que suelen contener whey+dextrina/maltodextrina (estas últimas dos son dos azúcares).

Whey protein

Este nombre engloba a una serie de proteínas solubles que se encuentran en el suero de la leche, posee todos los aminoácidos esenciales para el hombre, es muy fácil de digerir y eso la hace entrar en la categoría de proteína de rápida absorción.

A partir de acá vamos a partir el análisis en personas sin experiencia en el levantamiento de pesas y personas experimentadas por una simple razón, el cuerpo humano tiene dos maneras de aumentar la fuerza:

  • Por vía neural: aumentando la frecuencia de disparo de las neuronas y haciendo que se recluten mas fibras musculares
  • Mediante la hipertrofia muscular: Aumentando el número de miofibrillas (parte contráctil de las células musculares rico en proteínas).

En el segundo caso se requiere la síntesis de proteína, creación de nuevo tejido, mantención de ese tejido, etc. Eso vuelve al segundo un camino “caro” a nivel energético, por lo que el cuerpo prefiere usar primero la vía neural para aumentar la fuerza. Eso causa que los levantadores principiantes no aumenten mucho su musculatura al principio, por lo que se presume que la influencia que puede tener el suplemento de proteínas sobre ellos será menor que el que tenga sobre levantadores experimentados (que ya agotaron todos los aumentos de fuerza por vía neural posibles).

Personas sin experiencia en levantamiento de pesas

Estudios como (1) muestran que en personas sin experiencia entrenando y bajo un régimen de levantamiento de pesas de 3 veces por semana aumentaron mas su tamaño muscular y fuerza  respecto al control que era una ingesta de suplemento de carbohidratos con las mismas calorías:

A la izquierda el tamaño de la sección transversal de las fibras de tipo I (lentas), en blanco antes del régimen de entrenamiento y en negro luego del entrenamiento. A la derecha tenemos el tamaño de la sección transversal de las fibras de tipo II, en blanco antes del régimen de entrenamiento y en negro luego de las 8 semanas del régimen de entrenamiento.

Tanto las fibras de tipo I (lentas) como las fibras de tipo II (rápidas) crecieron mas en el caso del suplemento de whey protein respecto al suplemento de carbohidrato de mismas calorías.

Además otro estudio como (1) mostró que luego de 10 semanas de entrenamiento con pesas (4 veces por semana) en personas sin experiencia como levantadores causó un aumento de la hormona IGF-1 (es un factor de crecimiento relacionado con el crecimiento muscular).

Blanco= carbohidrato Negro= proteína

Si comparamos las barras vemos que el IGF-1 aumentó en ambos casos, pero aumentó bastante mas en el grupo suplementado con whey protein. En este mismo estudio también mostraron que el grupo con la proteína aumento la expresión de miosina (proteína clave en la contracción muscular) y la fuerza mas que el grupo con el suplemento de carbohidratos.

En otro estudio (1) compararon la síntesis proteica en 3 grupos que ingirieron suplemento de Whey protein pero que sus cadencias de movimiento fueron distintas. Un grupo fue el de control, su cadencia fue “normal” 1seg la fase concéntrica (cuando se acorta el músculo) y 1seg la fase excéntrica (cuando se alarga el músculo). El segundo grupo tuvo una cadencia lenta (y un tiempo bajo tensión mucho mayor), 6seg la fase concéntrica y 6seg la fase excéntrica. Por último compararon a estos dos con un grupo en ayuno. Los resultados fueron:

La síntesis de proteína en las miofibrillas (parte cantráctil de las fibras musculares) fue mayor en el grupo con una cadencia mas lenta (mayor tiempo bajo tensión) en todos los casos respecto al control (cadencia normal).

Esto nos quiere decir que el tiempo bajo tensión total o trabajo del músculo total efectuado en la semana tiene algo que ver con la efetividad del suplemento de proteína.

Conclusión:

La ingestión de whey en personas sin experiencia previa en entrenamiento con pesas es beneficiosa para ganar mas masa muscular y fuerza, siempre y cuando la frecuencia e intensidad del entrenamiento sean suficientes (al menos 3 veces por semana).

Levantadores experimentados

El estudio (1) del review de prote muestra que no hubo diferencias entre los que tomaron el suplemento de whey respecto a los que no los tomaron cuando se entrenó a un muy alto volúmen (casi sobreentrenamiento). Se piensa que esto se debe a que la ingesta de proteína ya estaba alta y el exceso de proteína que proveía el suplemento ya no era necesario (el grupo que no tomaba el suplemento ingería 2,2g/kg.dia vs los 2,4g/kg.dia del grupo que tomaba el suplemento).

En otro estudio (1) dónde se sobreebreentrenó a los participantes durante 3 semanas (8 ejercicios de 3 series de entre 8 y 12 repes todos los días) y luego se hicieron 2 semanas de bajo volúmen (5 ejercicios de 5 series de entre 3 a 5 repeticiones). Pudieron ver que el grupo que ingirió whey protein tuvo mayores niveles de testosterona en las 5 semanas del entrenamiento:

Las barras negras indican al grupo que ingirió el suplemento de whey y las grises el grupo de control (que recibió pastillas de celulosa).

En ese mismo estudio mostraron que la fuerza disminuyó menos al principio en el grupo que ingirió whey protein, pero que luego se igualó.

En (1) muestran comparan un grupo que ingirió Whey vs un grupo que ingirió un suplemento de carbohidratos de mismas calorías. Se observó que la fuerza aumentó lo mismo en ambos, pero la hipertrofia fue mayor en el grupo suplementado con whey, además este grupo ganó menos grasa y mas masa magra:

Body mass= peso corporal total                      Lean mass= masa magra                                        Fat mass=masa grasa                                                  % fat= porcentaje de grasa

Vemos que el aumento en la masa magra fue de 1,3kg en el grupo que consumió whey, mientras que fue de sólo 0,7kg en el grupo de carbohidratos. La grasa ganada en el grupo que ingirió whey fue de 0,4kg y en el de carbohidratos 0,8kg.

…ganaron casi el doble de masa magra y casi la mitad de la grasa que el grupo que consumió el suplemento de carbohidratos….

Conclusión:

Levantadores experimentados pueden beneficiarse ganando mas fuerza, masa magra y menos grasa con un suplemento de whey protein en un superávit. Además podrían beneficiarse en épocas de entrenamiento de alto volúmen perdiendo menos fuerza y tamaño.

Como vimos en uno de los estudios, cuando la ingesta proteica diaria ya era adecuada antes de la ingesta del suplemento, no hay diferencia entre tomarlo o no.

 Gainer (whey+dextrina/maltodextrina)

Personas sin experiencia en el levantamiento de pesas

En el estudio (1) hicieron una comparación entre 4 grupos. A uno de ellos les dieron un placebo, a otro solo carbohidratos, a otro prote y a otro carbohidratos mas proteína. Cabe acalarar que si bien no usaron whey protein, usaron una mezcla de aminoácidos escenciales. Como ya sabemos, la whey protein también posee todos los aminoácidos escenciales por lo que vamos a asumir que son equivalentes.

En el eje y podemos ver el cambio en kg de las distintas medidas.                                                   Body mass=peso corporal total                                                                                                                       Fat free mass= masa magra                                                                                                                                     Fat mass= masa grasa                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      PLA= placebo                                                                                                                                      CHO=carbohidratos                                                                                                                        EAA=aminoácidos escenciales                                                                                                            CHO+EAA= carbohidratos+aminoácidos escenciales

Vemos que el grupo que consumió carbohidratos+proteína ganó mas masa magra (y también mas masa grasa). Esta ganancia “extra” de grasa se debe al exceso de calorías provocado por la ingesta del suplemento de carbohidratos en el suplemento respecto al grupo que solo ingirió proteína o carbohidrato.

Levantadores experimentados

En (1) se usaron dos grupos, uno de ellos consumió un suplemento de solo proteína (1,3g/kg.dia) y el otro un suplemento combinado que contenía 0,6g/kg.dia de proteína y lo mismo de carbohidratos. No se observaron diferencias en la ganancia de masa muscular o fuerza. En todos los casos las ingestas proteicas sin los suplementos ya era de al menos 1,6g/kg.dia de proteína, por lo que se piensa que como la proteína ya era la óptima los suplementos no tuvieron mayor efecto. Y se concluyó que el estímulo para el crecimiento muscular lo daba la proteína y no los carbohidratos.

 

Conclusión en ambos casos:

Si estas ingiriendo tu cantidad óptima de proteína, un suplemento de whey protein no te va a beneficiar. Supongamos que no estas haciendo eso, aún en ese caso no le veo mucho sentido a comprar un gainer frente a una proteína en polvo pura. Los hidratos de carbono son el macronutriente mas fácil de conseguir con la comida:

  • Pastas
  • Frutas
  • Pan
  • Harinas
  • Cereales
  • legumbres

…son todos alimentos ricos en carbohidratos…

Caseína

Es otro grupo de proteínas que sale de la leche de la vaca. Es la misma proteína que hay en el queso.  Posee todos los aminoácidos escenciales, por lo que tiene efectos muy similares a la whey protein, pero a diferencia de ella es insoluble en agua, lo que la hace de absorción mas lenta.

En (1) se puede ver esto:

En el eje y se puede ver la concentración de aminoácidos escenciales en sangre a distintos tiempos. Mas abajo analizaremos el caso de la soja (soy).

Genera un aumento de la síntesis proteica menor pero sostenido mas tiempo.

En (1) muestran que la ingesta de whey es muy superior en cuanto a ganancia de masa magra y pérdida de grasa en un período de 10 semanas con entrenamiento con pesas.

Aunque este trabajo proponga que la whey protein es claramente superior a la caseína, realmente no hay consenso al respecto. Por ejemplo este trabajo (1) muestran que las ganancias son iguales para los dos suplementos en un régimen de entrenamiento de 4 veces por semana de pesas por 10 semanas.

En otro trabajo (1) muestran que incluso podría ser beneficioso una mezcla de 80% caseína+20% whey debido a que produce una síntesis proteica total mayor a sus componentes por separado (la diferencia es pequeña).

Conclusión

Muy parecidas a las de la whey protein. Si se llega a la dosis de proteína diaria recomendada con los alimentos no es necesaria.

Si se tiene que elegir entre whey o caseína o la mezcla de ambas, se puede tomar cualquiera de las tres. Probablemente no haya diferencias significativas entre tomar una u otra.

Proteína de soja

Si bien es una proteína vegetal, su perfil de aminoácidos es tan bueno como en el caso de la caseína y de la whey. Sin embargo su utilización, valor biológico y eficiencia son menores (como se ve en el cuadro de abajo):

Protein efficiency ratio= peso ganado sobre la cantidad de proteína ingerida                  Biological value= es el porcentaje de “proteína” absorbida realmente respecto de la proteína ingerida                                                                                                                                                            Net protein utilization= es el cociente entre los aminoácidos de la proteína usados en la generación de nuevas proteínas sobre los aminoácidos ingeridos                                                    Protein digestibility= si posee todos los aminoácidos escenciales o no (va de 0 a 1)

Aún con estas “desventajas” hay estudios que muestran que la proteína de soja no es inferior a la whey protein como en (1). En este estudio se reclutaron levantadores sin experiencia y se les dió al primer grupo 1,2g/kg.dia de whey+0,3g/kg.dia de sacarosa (azúcar de mesa), al segundo se le dió lo mismo pero la proteína era de soja y al grupo de control se le dieron 1,2g/kg.dia de maltodextrina en vez de proteína. Además se los puso bajo un régimen de levantamiento de pesas durante 6 semanas.

Lean tissue body mass= masa magra W=whey S=Soja P=grupo control o placebo

Se puede ver que en los 3 grupos hubo un aumento de masa magra, pero fue mayor en los grupos que recibieron proteína.

Squat 1 RM= peso levantado en una repetición máxima de sentadilla

Vemos que la ganancia de fuerza también fue mayor en el caso de los que ingirieron proteína.

Es posible que la corta duración del estudio haya hecho que no se notaran diferencias entre la whey protein y la proteína de soja, debido a que puede verse una pequeña diferencia tanto en la ganancia de masa magra como en la ganancia de fuerza y por eso esa diferencia no haya sido significativa.

En otro estudio (2) se puede ver que la proteína de soja fue claramente inferior a la whey, caseína y la mezcla de ambas (leche).

MP= whey+caseína CA=Caseína WP=whey protein SP=proteína de soja FSR= ratio de síntesis proteica AUC=área debajo de la curva de FSR vs tiempo. Es una medida de la “síntesis proteica total” a lo largo del tiempo, mientras mas grande mejor.

Vemos que en casi todos los casos la proteína de soja provocó una menor síntesis proteica en ratas a los distintos tiempos respecto a las otras. Y si tomamos en cuenta el total a lo largo del tiempo, la soja fue la que provocó la menor síntesis proteica.

Conclusión

Probablemente la proteína de soja sea algo peor que las proteínas derivadas de la leche en cuanto a ganar masa magra y perder grasa, pero no parece haber diferencias en la ganancia de fuerza.

Si podés elegir entre proteína de soja o las otras, preferentemente las otras. Sin embargo, si decidís consumir proteína de soja tampoco esta mal, vas a obtener resultados también pero subiría un poquito las dosis. Cabe aclarar que si se ingiere la cantidad óptima de proteína con la dieta tampoco es necesario este suplemento (como ya dijimos en los otros casos).

Aminoácidos de cadena ramificada o BCAA

No es estrictamente un suplemento de proteína, sino que son directamente aminoácidos (los bloques que conforman la proteína), particularmente 3 de ellos: Valina, leucina e isoleucina.

Como ya debés saber existen 9 aminoácidos esenciales, es decir que el cuerpo humano no puede sintetizar y debe ingerirlos con la dieta. No viene al caso nombrar cuáles son esos 9 aminoácidos, pero si es importante saber que los 3 aminoácidos en los BCAAs son 3 de esos 9.

Si bien hay bastante evidencia de que los BCAA producen una mayor respuesta anabólica en ratones, esto se traduce en un efecto similar en humanos? Veamos.

Estamos todo el tiempo sintetizando nuevas proteínas y degradando las viejas, cuando la síntesis de proteína supera a la degradación se dice que estás en un estado anabólico y cuando la degradación supera a la síntesis estas en un estado catabólico.

Cuando uno ingiere una comida rica en proteína (que posea todos los aminoácidos esenciales), éstos entran en la sangre y son tomados por las células musculares para sintetizar proteínas. Por ende se gana músculo. En caso de que no se haya ingerido alguno de los aminoácidos no esenciales con la comida no hay problema, simplemente se sintetizaran de novo.

En cambio cuando uno se encuentra en ayuno la concentración de aminoácidos esenciales en la sangre es muy baja y el músculo ya no los toma, ya que cumplen funciones muy importantes ne otros órganos mas importantes para mantener la vida (como la formaciónd e los neurotransmisores en el cerebro). No sólo ocurre esto sino que como hay otros tejidos vitales que los necesitan, aumenta la degradación proteica muscular para generar mas aminoácidos esenciales y descargarlos en la sangre, en este estado la síntesis de proteína nunca puede superar a la degradación (ni siquiera igualar). Por ende se pierde músculo.

Todo esto nos indica que en teoría nunca la ingestión de los BCAA puede inducir un estado anabólico. Sin embargo los que estan a favor de ellos dicen que los BCAA producen señales que inducen a las células a entrar en un estado anabólico, veamos como funciona eso en la realidad:

En (3) muestran que lo que en realidad ocurre cuando se ingieren BCAAs es que la cantidad de ellos en la sangre aumenta unas 4 veces, sin embargo la cantidad de los otros aminoácidos esenciales en la sangre disminuye. En cuanto a la síntesis y degradación proteica muscular lo que ocurre es que: ambas bajan!

Si bien la diferencia se mantiene constante esto no es bueno. Esta demostrado (3) que una disminución del recambio proteico disminuye las ganancias de fuerza en un entrenamiento con pesas.

Aún con este tipo de pruebas, hay una industria de millones de dólares alrededor de los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada. En (4) podemos ver una crítica a un estudio que decía que en un déficit calórico los levantadores perdían menos masa magra y mas grasa cuando ingerían los BCAA. En la crítica muestran que las barras de errores de los gráficos estan mal calculadas y se usaron tests estadísticos poco usuales. Probablemente esto se haya hecho a propósito.

En otro trabajo (5) se obtuvieron resultados beneficiosos de la ingesta de los BCAAs, la información parecía buena…sin embargo cuando miré quién había puesto el dinero para realizar el estudio vi esto:

Seguramente el nombre Scivation no signifique nada para la mayoría, así que les voy a dejar una screen de su página web:

Sí, casualmente la mayoría de la investigación apunta a que no hay beneficios de tomar BCAAs pero el estudio bancado económicamente por una empresa de suplementos da resultados positivos…. al menos es raro.

Conclusiones

No recomiendo tomar BCAAs en niguna circunstancia, no sólo no te van a beneficiar sino que te van a perjudicar.

 

Bibliografía

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27271661

(3) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4865017/

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3313152/

 

 

2 opiniones en “Suplementos 1ra parte. Whey, caseína, soja y BCAAs: Cuáles tomar? En qué condiciones? Beneficios?”

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