Suplementos 2da parte. Cafeína. Funciona? Cuánto tomar? En que circunstancias?

Resúmen

Parece ser que el consumo de café proporcionaría una ventaja a levantadores y atletas aeróbicos. Se piensa que los efectos beneficiosos provendrían del aumento de la motivación y reducción del dolor y esfuerzo percibido producidos por el consumo de cafeína. Para obtener esos beneficios se deben consumir entre 2 y 7mg de cafeína por kg de peso (cada taza de café grande de unos 240ml contiene entre 100 y 200mg).

Sin embargo hay que tener cuidado con el consumo habitual debido a que se puede generar resistencia. Para evitar esto se recomienda consumir café sólo 3 veces por semana para sacar adelante los entrenamientos mas intensos.

Este es el segundo post de esta serie de cuatro posts dedicados a los suplementos deportivos. Si no leíste el primero (que habla de whey protein y otros suplementos de proteína), te invito a que lo hagas http://ciencianutricionyfitness.com/suplementos-1ra-parte-whey-caseina-soja-bcaas-cuales-tomar-condiciones/).

En este caso vamos a hablar de un suplemento superconocido y muy estudiado: La cafeína.

Vuelvo a utilizar esta imagen para remarcar que los suplementos son la frutilla del postre y no son de ninguna manera necesarios. Siempre lo mas importante será tu dieta y entrenamiento.

Sin mas preámbulo comencemos.

Cafeína

El café es consumido por la humanidad desde al menos el siglo XV y ya desde esa época se sabía de alguna manera de sus efectos (se le había otorgado el nombre de qahwa que significa “Vigorizante”).

Debido a ésto múltiples estudios se han hecho sobre sus efectos y mas particularmente sobre sus posibles efectos para mejorar el rendimiento deportivo.

Por ejemplo en (1), dónde tomaron una serie de individuos experimentados en el levantamiento de pesas y les dieron 5mg de cafeína por kg de peso. Tras esto testearon el número de repeticiones al fallo que podían hacer con el 60% de su RM en peso muerto, sentadilla, press de banca y remo (todon el mismo día).

Lo que obtuvieron fue que los que tomaron cafeína hicieron 19,6 repeticiones en promedio y los que ingirieron el placebo realizaron 18,5 repeticiones. Al parecer puede aumentar el número de repeticiones hasta llegar al fallo (aunque la diferencia parece pequeña en este mismo trabajo se dice que la diferencia podría ser mayor en caso de un volúmen de entrenamiento mayor).

Parece que este aumento en el número de repeticiones hasta el fallo fue causado por 2 cosas:

  • Primero la sensación de esfuerzo percibido fue menor

  • El dolor percibido en el músculo trabajado  fue menor

Esto esta en concordancia con los trabajos que muestran que atletas puede realizar mas trabajo aeróbico antes de tener que parar. Este fenómeno tampoco se debería a que la cafeína aumente directamente el rendimiento, sino a los efectos sobre la percepción del cansancio y del dolor.

En otro trabajo (2) realizado sobre jugadores profesionales de rugby dónde se les dió 4mg de cafeína por kg de peso y se les dijo que hagan el mayor número posible de repeticiones sin fallar en 4 series en press de banca, sentadilla y remos. Además se dividió a los rugbiers en dos grupos, uno de ellos durmió menos de 6 horas y el otro durmió 8hs o más.

De esta manera tenemos 4 grupos en total:

  1. 8hs de sueño que tomaron cafeína
  2. 8hs de sueño que tomaron placebo
  3. 6hs de sueño que tomaron cafeína
  4. 6hs de sueño que tomaron placebo

Los resultados indicaron que los grupos que tomaron cafeína hicieron un mayor número de repeticiones respecto a sus contrapartes:

Product of retetitions x Load= es la multiplicación del número de repeticiones por el peso levantado en kg, es el peso total levantado entre todas las reteticiones                                                                                                                                             BP=press de banca SQT=sentadilla BR=Remo NSD=grupo que durmió 8hs o mas SD=grupo que durmió 6hs PLA=placebo CAF=cafeína

Otras observaciones que podemos hacer a partir de esto es que el grupo con pocas horas de sueño casi pudo igualar al grupo que durmió normalemente y que ingirió placebo (columnas en “Total”). De hecho el café tuvo su mayor efecto en estos individuos (aunque hubo también mejora en los individuos que durmieron una cantidad adecuada de horas).

Pero en este trabajo no sólo observaron eso, sino que también midieron los niveles de las hormonas testosterona y cortisol. La testosterona es la hormona masculina por excelencia. Determina los rasgos masculinos secundarios, aumento de la masa muscular y fuerza. El cortisol es una hormona que se suele relacionar con el estrés y esta relacionado con pérdida de masa muscular (2).

Predose= niveles hormonales antes del café o el placebo Preworkout= antes del entrenamiento Postworkout= luego del entrenamiento NSD=grupo sin privación del sueño CAF=cafeína PLA=placebo SD=grupo con horas de sueño disminuídas

Primero que nada se puede ver que los grupos con el sueño disminuído tuvieron menores niveles de testosterona y mayores niveles de cortisol, por lo que es importante dormir bien para mejorar tu composición corporal.

Por otro lado la cafeína causó un aumento significativo de la testosterona en los dos casos tanto antes como después del entrenamiento. Sin embargo causó aumentos aún mayores del cortisol en las mismas circunstancias, por lo que los efectos positivos que pudo tener en este aspecto quedaron contrarrestados.

Se piensa que estos aumentos en el número de repeticiones hechas sin la intervención de un entrenador que los incite a sobrepasar el límite se deben mas que nada al aumento de la motivación provocado por la cafeína.

En (3) se establece la teoría de que al menos parte de los efectos ya descriptos de la cafeína provienen del efecto bloqueante de ésta sobre los receptores de adenosina. (3) La adenosina es una sustancia que se libera a la sangre durante el ejercicio físico intenso y al unirse a estos receptores genera una serie de señales que terminan en una capacidad de contracción disminuída para evitar que el músculo se quede sin ATP (energía). Eso sería letal para las células músculares, ya que lo necesitan para completar los procesos que las mantienen con vida.

En otro trabajo (3) se revalida esta hipótesis sobre el aumento de la testosterona y del cortisol con la cafeína:

Cociente entre la cantidad de testosterona y cortisol. Un mayor valor d e este cociente indica que hay mas testosterona por unidad de cortisol y visceversa.

Vemos que el cociente entre la testosterona y el cortisol fue menor para todas las dósis de café respecto al placebo.

Conclusiones

Parece ser que dosis entre 3 y 7mg por kg de peso son necesarias para lograr algún efecto en el rendimiento deportivo. Además deben ser consumidas alrededor de una hora antes de la actividad deportiva.

La dosis máxima en este rango represanto unos 560mg de cafeína para una para una persona de 80kg. Este número se encuentra dentro del rango seguro de la cafeína que va desde cero hasta 1000mg (4).

En relación con eso, es bien conocido que el consumo habitual de cafeína genera resistencia a sus efectos (4) por lo que se debe establecer un protocolo para evitar esto. Lo mas acertado parece ser tomarla solo 3 veces por semana para los entrenamientos mas intensos o demandantes.

Bibliografía

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23834545

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22349085

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18458357

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748160/

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