Suplementos 3ra parte. Creatina. Funciona? Cuánto tomar? En qué circunstancias?

Resúmen

Seguramente la creatina sea el suplemento que puede tener los mayores efectos sobre tu cuerpo. Con su consumo (en combinación con levantamiento de pesas) podés esperar un aumento de unos 10kg en tu 1 repetición máxima en los levantamientos básicos (press de banca, sentadilla, peso muerto, dominadas y press militar) y una o dos repeticiones mas con un peso dado. Respecto a la hipertrofia, seguramente te haga ganar entre 2 y 3kg de masa magra.

Me veo obligado a decir que estos efectos son de “única vez” y que cuando dejes de tomar creatina desaparecerán. Con esto quiero decir que la creatina no va a aumentar tu 1 repetición máxima 10kg cada cierto tiempo o que va a hacerte subir 2kg de masa magra cada 4 semanas, esos efectos sólo ocurrirán una vez…

Por otro lado los veganos/vegetarianos pueden obtener beneficios algo mayores por su baja concentración de creatina basal (por no ingerirla con la dieta).

Este es el tercer post de una serie de cuatro en la que vamos a hablar sobre los suplementos deportivos mas utilizados. Si todavía no leíste la parte 1 y 2 te las dejo acá:

http://ciencianutricionyfitness.com/suplementos-1ra-parte-whey-caseina-soja-bcaas-cuales-tomar-condiciones/

http://ciencianutricionyfitness.com/suplementos-2da-parte-cafeina-y-creatina-funcionan-cuanto-tomar-en-que-circunstancias/

Como siempre voy a empezar con esta imagen para dejar bien en claro cuál es el papel de los suplementos:

Una vez que tu dieta y entrenamiento estén en orden podes empezar a plantearte el uso de suplementos deportivos.

Sin mas comencemos:

Creatina

 

Es una sustancia producida normalmente por el cuerpo (alrededor de 1g al día) (1) rica en nitrógeno. El 95% de la creatina total de un ser humano se encuentra en el músculo esquelético (1), pero también se pueden encontrar cantidades importantes en el cerebro y corazón. Se forma a partir de 3 aminoácidos, arginina-lisina-metionina (1), por lo que no es un nutriente que deba ser ingerido con la dieta obligatoriamente (ya analizaremos mas en detalle esto).

…por qué se le suelen atribuir tantos beneficios a la creatina?

Debido a que posee un papel importante en el metabolismo energético de las células en las que esté presente reponiendo el ATP (moneda energética celular) que se consume durante el ejercicio intenso de corta duración. Esto ocurre gracias a la enzima creatina quinasa (que cataliza ambos pasos de la reacción):

creatina + Pi——> P-creatina + ADP ——–> creatina + ATP

Las reservas de ATP en cualquier célula son pequeñas y la fatiga muscular se alcanza mucho antes de que se termine el ATP para evitar la muerte celular, debido a que es necesario para un montón de procesos que mantienen con vida a las células. Entonces mediante este mecanismo se puede reponer el ATP que se consume y por ende realizar mas ejercicio, aunque se debe aclarar que este sistema también posee unas bajas reservas y sólo puede reponer el ATP en esfuerzos máximos que duren hasta 30 segundos.

Ahora veamos un poco que podemos esperar de la suplementación de creatina:

Fuerza e hipertrofia

Parece ser que se puede esperar un aumento de fuerza de un 8% en tu 1 repetición máxima (es decir el peso máximo que puedas levantar una vez) y un 14% de aumento de repeticiones con un peso dado [8,29].

En el trabajo [29] se tomaron personas con experiencia en el levantamiento de pesas y se las puso bajo un régimen de entrenamiento y 3 suplementaciones distintas. En una de las suplementaciones sólo había proteína, en la segunda había proteína y carbohidratos, y en la tercera había creatina, carbohidratos y proteína.

PRO=grupo que ingirió suplemento de proteína PRO-CHO=grupo que ingirió suplemento de proteína y carbohidrato Cr-PRO-CHO=grupo que ingirió suplemento de creatina, carbohidrato y proteína.

Se puede ver que el grupo que ingirió creatina aumentó en promedio unos 10kg mas en estos 3 levantamientos al cabo de 10 semanas.

Si bien hay estudios dónde no se obtuvieron diferencias en fuerza con la ingesta de creatina, esto se puede explicar debido a que no se siguió un protocolo adecuado de ingesta, no se realizó levantamiento de pesas o que el número de participantes era pequeño[23,24].

Se hipotetiza que estas ganancias se deben a un aumento de la proliferación de las células satélites (que son muy importantes en la recuperación y adaptación muscular), aumento de la producción de la proteína miosina (que forma parte de la parte contráctil de las células musculares) y reducción de la cantidad de la proteína miostatina, que limita la síntesis proteica [16].

En todos estos estudios que dieron resultados positivos se siguió un protocolo muy similar, con una fase de carga de entre 20 y 25g diarios divididos en 4 o 5 tomas. Y si el estudio se extendía mas de una semana se pasaba a una fase de mantenimiento dónde se ingería 5g por día en una toma. Como podemos ver las cantidades ingeridas son mucho mas grandes que las producidas naturalmente por el cuerpo.

Además en [17] se muestra que el consumo de creatina realmente aumentó la creatina total en el músculo esquelético:

Por lo que al menos parte de los efectos positivos de la creatina se le atribuyen a su capacidad de aumentar la regeneración de ATP (como ya vimos antes).

En otros trabajos analizados en (1) (como [32]) se observaron incrementos en la producción de: colágeno (proteína mas abundante del cuerpo humano), un transportador de glucosa y de la proteína miosina (otra vez). Esto llevó a aumentos significativos de la masa magra comparado con el placebo.

PRO=grupo que ingirió suplemento de proteína PRO-CHO=grupo que ingirió suplemento de proteína y carbohidrato Cr-PRO-CHO=grupo que ingirió suplemento de creatina, carbohidrato y proteína.                                                                                                                                               Body= peso corporal                                                                                                                                                    Lean mass=masa magra                                                                                                                                            fat mass=masa grasa

Vemos en este gráfico que el mayor aumento de la masa magra se dió en el grupo que ingirió el suplemento con creatina, seguido por el grupo que ingirió proteína.

Capacidad aeróbica

En este apartado la discusión ya es mas grande y no se tienen muchas certezas, sin embargo parece ser que los efectos de la creatina disminuyen mucho en actividades aeróbicas con una duración mayor a los 150seg [28]. Para darte una idea, los 800m llanos entrarían en esta categoría.

De alguna manera relacionado con esto, parece ser que la creatina puede ayudar a aumentar las reservas de glucógeno (polímero de reserva de la glucosa) [39]. Esto se logra haciendo una carga de creatina, luego ejercicio aeróbico moderadamente intenso (bicicleta por 2hs por ejemplo) y una dieta alta en carbohidratos.

Se presume que la creatina permite una mayor entrada de glucosa en la recuperación de este tipo de ejericios (por la expresión aumentada de los transportadores de glucosa) y además al ser una partícula osmóticamente activa provoca el ingreso de agua a las células musculares, y que con ello aumente su volúmen. Este aumento de volúmen permite almacenar una mayor cantidad de glucógeno.

Recuperación muscular

En [40] se observó una disminución de marcadores típicamente relacionados con el daño muscular en competidores del Iron Man (prueba mas exigente del triatlón) en competidores que habían hecho una carga de creatina antes de la competencia respecto a los que no hicieron la carga.

Además hay cierta evidencia in vitro de que la creatina tiene efectos antioxidantes que disminuyen el daño celular [43,44].

En el eje y el % de supervivencia de las células y en el eje x las distintas concentraciones de agua oxigenada (sustancia altamente oxidante).                    Los puntos negros representan los medios suplementados con creatina y los blancos los que no poseían creatina.

Es claro que la creatina aumentó la supervivencia celular a todas las concentraciones de agua oxigenada. Esto podría ocurrir in vivo también, pero es muy difícil de probar y no se ha hecho aún.

Resistencia a la insulina

La resistencia a la insulina es un parámetro muy importante, ya que puede determinar si una persona posee o está camino a desarrollar una diabetes de tipo II. Esta enfermedad se da porque la insulina que libera el cuerpo no es suficiente para hacer que la glucosa de la sangre ingrese en las células.

Según [39] la creatina puede aumentar el número de transportadores de glucosa en las células y esto hace que se ingrese mas glucosa a las células con la misma cantidad de insulina (osea que disminuye la resistencia a la insulina).

Es seguro el uso de creatina?

Se ha reportado un caso de falla renal en un levantador jóven por el consumo de 20g al día de creatina durante 4 semanas (usualmente se recomienda ingerir esa cantidad en una fase de carga de 1 semana de duración) [74].

Sin embargo ese es un caso aislado en el que se usó una dosis excesiva de creatina, hay montones de estudios que muestran que es segura en el corto plazo a las dosis recomendadas en personas sanas que entrenen (2). En este estudio se utilizó el protocolo ya descripto de una semana de carga (15g de creatina por día) y luego una dosis de mantenimiento diaria de 3g por 49 días. Los análisis bioquímicos de la sangre no indicaron cambios en los marcadores de la función renal, triglicéridos y colesterol. Por otra parte se analizó la actividad de enzimas clave del hígado y no se encontraron diferencias entre los individuos que consumieron creatina y los que consumieron placebo.

Si bien podemos encontrar muchísima literatura científica hablando de la seguridad de la creatina a corto plazo, no hay estudios que muestren esto mismo a largo plazo (aunque todo indicaría que sí lo es).

Respecto a personas que estén ingiriendo alguna medicación nefrotóxica (tóxica para los riñones) o con falla renal preexistente deben evitar la creatina.

Protocolo de consumo

Hay dos opciones:

  1. Una semana de carga de entre 15 o 20g de creatina diario y luego de eso una dosis de mantenimiento de entre 3 y 5g diarios. En esta forma de protocolo se alcanza el máximo de creatina muscular al término de la primera semana.
  2. Se podría utilizar la dosis de mantenimiento de creatina desde un principio, lo que hará que el aumento de la creatina muscular sea gradual y se llegue al máximo en 3 o 4 semanas.

Caso vegetarianos/veganos

La creatina se encuentra mas que nada en la carne (tanto de vaca como de pescado (3) ), por lo que es lógico pensar que las personas que no consumen carne tengan unos niveles musculares de creatina inferiores. Esto se comprueba en (4):

VG=vegetariano NV=no vegetarianos Cr=creatina muscular PCr=fosfocreatina muscular TCr=creatina muscular total (PCr+Cr)

En ese mismo estudio se muestra que tras la suplementación y 8 semanas de entrenamiento las personas vegetarianas aumentaron su cantidad total de creatina muscular mas que los no vegetarianos:

La columna izquierda siempre es antes de las 8 semanas de entrenamiento y la de la derecha luego de las 8 semanas de entrenamiento y suplementación.                VGCr=vegetarianos suplementados con creatina                                                          VGPL=vegetarianos suplementados con placebo                                                                          NVCr= no vegetarianos suplementados con creatina                                                              NVPL=no vegetarianos suplementados con placebo

Y esto se tradujo en un aumento del rendimiento mayor en los vegetarianos suplementados con creatina respecto a los omnívoros suplementados con creatina:

La columna izquierda siempre es antes de las 8 semanas de entrenamiento y la de la derecha luego de las 8 semanas de entrenamiento y suplementación.                VGCr=vegetarianos suplementados con creatina                                                          VGPL=vegetarianos suplementados con placebo                                                                          NVCr= no vegetarianos suplementados con creatina                                                              NVPL=no vegetarianos suplementados con placebo

Todo esto me lleva a pensar que las personas vegetarianas/veganas se beneficiarían aún mas que los omnívoros en consumir creatina. Además hay algunos estudios que muestran que este tipo de suplementación podría aumentar la memoria en vegetarianos/veganos pero no en omnívoros (the influence of creatine suplementation on vege and omni).

Conclusión

Debido a que los efectos de la creatina son de una única vez (como ya expliqué en el resúmen) y no se ha estudiado su seguridad a largo plazo, pienso que lo mas apropiado sería tomarla solo cuando se requiera un pico de rendimiento o forma física. Es decir, tomarla para un concurso de culturismo, una sesión de fotos o una competencia de fuerza pero no todo el tiempo.

Bibliografía

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22817979

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18780799

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118604

(4) https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2003/11000/Effect_of_Creatine_and_Weight_Training_on_Muscle.25.aspx

*los trabajos entre corchetes fueron sacados del paper (1) pero por comodidad se mantendrá la numeración de los papers citados en ese trabajo y no se pondrán en la bibliografía. Así que si te interesa mirar alguno de los trabajos nombrados en esta entrada que están entre corchetes deberás ir al paper (1).

 

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