Suplementos 4ta parte. L-Carnitina. Funciona? Cuánto tomar? En qué circunstancias?

Resumen

La mayoría de los estudios indican que la suplementación de L-Carnitina por sí sola no aumenta la concentración de L-Carnitina muscular en humanos, por lo que no es posible que aumente el uso de la grasa corporal como fuente de enrgía.

Hay algunos estudios que muestran ciertos beneficios en la pérdida de grasa, sin embargo la gran mayoría de estos estudios no mide la concentración de L-Carnitina muscular, por lo que me permito dudar de estos resultados. Por otro lado hay también una batería de estudios que muestran que no hay diferencias significativas en la pérdida de grasa cuando se ingiere este suplemento.

No recomiendo su uso.

Este es el cuarto post de una serie de cuatro en la que vamos a hablar sobre los suplementos deportivos mas utilizados. Si todavía no leíste la parte 1, 2 y 3 te las dejo acá:

http://ciencianutricionyfitness.com/suplementos-1ra-parte-whey-caseina-soja-bcaas-cuales-tomar-condiciones/

http://ciencianutricionyfitness.com/suplementos-2da-parte-cafeina-y-creatina-funcionan-cuanto-tomar-en-que-circunstancias/

http://ciencianutricionyfitness.com/suplementos-3ra-parte-creatina-funciona-cuanto-tomar-en-que-circunstancias/

Como siempre voy a empezar con esta imagen para dejar bien en claro cuál es el papel de los suplementos:

Una vez que tu dieta y entrenamiento estén en orden podes empezar a plantearte el uso de suplementos deportivos.

L-Carnitina

El cuerpo humano posee unos 20g de L-Carnitina distribuidos entre el músculo esquelético y cardíaco (98%). Este compuesto es producido por el cuerpo humano (unos 20mg por día) e ingerido con la dieta (se encuentra en alta cantidad en alimentos de fuente animal) (1).

Su principal función es la de permitir que los ácidos grasos de cadena larga entren a la mitocondria para ser utilizados como fuente de energía en un proceso llamado beta-oxidación.

Por esta razón se suele pensar que una suplementación de L-Carnitina puede aumentar el consumo de ácidos grasos como fuente de energía y entrar en la categoría de “quema-grasa”, pero ya veremos si eso es real o no….

En el estudio (2) (hecho en ratones) se analizó la suplementación de L-Carnitina en combinación con ejercicio aeróbico y su efecto sobre la pérdida de grasa.

En primer lugar la suplementación aumentó la concentración de L-Carnitina muscular al doble del control (cosa que es necesaria si se quiere que tenga algún efecto).

Sin embargo cuando se midió el peso corporal y la masa grasa no se vieron diferencias significativas entre el grupo de ratones que entrenaron de manera aeróbico y consumieron L-Carnitina respecto al grupo que solo entrenó. Además el grupo que se suplementó pero no entrenó no tuvo una diferencia de peso corporal o masa grasa respecto al grupo que no entrenó.

C=control (sin entrenamiento aeróbico ni suplementación) S=solo suplementada T=Solo entrenamiento aeróbico TS=entrenamiento aeróbico y suplementación

Por otro lado estudios en humanos como (3) muestran que la suplementación con L-Carnitina es incapaz de incrementar los niveles de L-Carnitina musculares.

Según (4) la única manera de que la suplementación con L-Carnitina pueda aumentar el pool de este compuesto en el músculo es si se consume mientras la insulina en sangre sea alta.

En este estudio se le daba a los participantes insulina intravenosa antes de darles el suplemento de L-Carnitina de manera intravenosa.

En los resultados se observó un aumento de la L-Carnitina muscular en un 12% y un aumento en la expresión del transportador de L-Carnitina. Este es uno de los primeros estudios en humanos que logra aumentar el pool de L-Carnitina muscular mediante suplementación.

En este otro estudio (1) se analizó la influencia de la suplementación con L-Carnitinia en sincronía con ejercicio físico intenso en pacientes obesos.

Los resultados obtenidos fueron:

Weight=peso corporal BFP=porcentaje de grasa corporal

Es interesante aclarar que los pacientes de Chennai realizaron ejercicio físico intenso mientras que los grupos de Tirupathi eran personas sedentarias. Se puede ver claramente que la pérdida de peso y grasa fue mayor en el grupo que entrenó y se suplementó respecto al grupo que solo entrenó o el grupo que solo tomó L-Carnitina.

Esto tiene su lógica, ya que los pacientes obesos poseen una mayor reserva de ácidos grasos, por lo que uno puede esperar un mayor uso del tejido graso como fuente de energía. Si se combina eso con ejercicio podría ser que el paso limitante en el consumo de la grasa del organismo sea el transporte de los ácidos grasos a la mitocondría y eso haría que la suplementación con L-Carnitina aumente el uso de la grasa como fuente de energía, sin embargo no se midió la L-Carnitina muscular, de modo que se necesitan mas estudios para verificar esto.

Por otro lado en este otro estudio (5) muestan que el consumo de 2g de L-Carnitina diario en conjuto con un entrenamiento aeróbico (caminata) 4 veces por semana en mujeres moderadamente obesas no fomentó la pérdida de peso o grasa.

Body mass= peso corporal Fat mass= masa grasa

Conclusión

Parece haber ciertas contradicciones en los estudios sobre la L-Carnitina respecto a la pérdida de peso, algunos estudios dicen una cosa y otros lo contrario (aunque es interesante aclarar que la mayoría de los estudios a favor de su consumo no suelen medir su concentración muscular).  En mi opinión la mayoría de la investigación apunta a que es muy difícil aumentar la concentración de L-Carnitina muscular en humanos solo con suplementación. Esto hace que la suplementación por sí sola no sea efectiva para promover la pérdida de grasa.

Habiendo dicho esto, es probable que la ingesta de L-Carnitina con una buena cantidad de hidratos de carbono simples sea mas efectivo para aumentar la concentración de L-Carnitina muscular. Sin embargo, estas sobrecargas de hidratos pueden hacer mas daño en cuanto a la pérdida de peso de lo que la L-Carnitina puede ayudar, por lo que no lo veo aplicable a la realidad. No recomiendo su ingesta en personas sanas.

 

Bibliografía

(1) http://www.ijsrp.org/research-paper-0912/ijsrp-p0984.pdf

(2) https://www.karger.com/Article/Abstract/77043

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7808246

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16368715

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10861338

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